Schalen-Cashewkerne enthalten viele Nährstoffe und haben vielfältige positive Wirkungen auf die Gesundheit – gute Gründe, sie häufiger in der Ernährung zu haben.

Dass Cashewkerne überaus gesund sind, dürften aber die wenigsten wissen. Sie enthalten unter anderem die Aminosäure L-Tryptophan, die bekanntermaßen glücklich macht. Aber das ist nicht alles. Sie rühmen sich auch einer unglaublichen Nährstoffmischung aus einer Reihe von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen. Das macht sie sehr gesund – wenn man die ideale Kombination mit anderen Lebensmitteln berücksichtigt.

Cashewnüsse sind nicht nur unglaublich lecker – sie sind auch ein sehr gesunder Snack, denn die getrockneten Fruchtstiele des Cashewapfels enthalten eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Welche das sind, wie sich Cashews auf Cholesterin und Blutdruck auswirken, warum sie beim Abnehmen helfen können und wie sie sich ideal kombinieren lassen, hat FITBOOK zusammengestellt.

Der Cashewbaum (lat. Anacardium occidentale) stammt ursprünglich aus Brasilien und wird auch Cashew oder Cashewbaum genannt. Anbaugebiete für den europäischen Markt liegen in Zentralafrika und Asien. Der Cashewkern selbst (auch Cashewnuss oder einfach nur Cashew genannt) ist der getrocknete Strunk des Cashewapfels. Genau genommen handelt es sich um eine Steinfrucht, ähnlich der Mandel oder Pistazie. Der Prozess der Gewinnung von Cashewnüssen ist komplex und erfolgt in kleinen Schritten, weshalb wir nur bereits geschälte und geröstete Cashewnüsse verkaufen. Rohware ist leicht verderblich und das Rösten erfordert Fachwissen.

Im Vergleich zu anderen Nüssen haben Cashewnüsse einen geringen Fettgehalt. Der enthaltene Anteil an gesunden, ungesättigten Fettsäuren ist dennoch hoch. Cashewnüsse liegen hinsichtlich des Proteingehalts im Mittelfeld der Nüsse.1

Kalorien: etwa 570 pro 100 Gramm

Fett: ca. 42 Gramm (davon ca. 28 Gramm einfach ungesättigte, ca. 3 Gramm mehrfach ungesättigte und 9 Gramm ungesättigte Fette)

Kohlenhydrate: etwa 30 Gramm

Eiweiß: etwa 17 Gramm

Faser: etwa 3 Gramm

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Biologin und Ernährungswissenschaftlerin Dr. Andrea Flemmer („Mood-Food – Glücksnahrung: Wie man durch Essen glücklich wird“): Die hochwertigen Proteine enthalten die Aminosäure L-Tryptophan. „Dieses kann im Gehirn zum Glückshormon Serotonin umgewandelt werden und wirkt so stimmungsaufhellend“, erklärt der Experte. Der gleiche Vorgang findet beim Verzehr von Schokolade statt. Zudem wirkt das enthaltene L-Tryptophan beruhigend, weshalb es in einigen Antidepressiva und Beruhigungsmitteln enthalten ist. 100 Gramm Cashewnüsse enthalten rund 280 Milligramm L-Tryptophan – eine durchaus relevante Menge.

Cashewnüsse enthalten eine ausgeklügelte Nährstoffmischung aus einer Reihe essentieller Vitamine und Mineralstoffe. So decken beispielsweise 100 Gramm Nüsse fast die Hälfte (45 Prozent) der Recommended Daily Allowances (RDA)2 – also der empfohlenen Tagesdosis – an Vitamin B1, die unser Körper benötigt, damit die speziell in Kohlenhydraten enthaltenen Nährstoffe verstoffwechselt und umgewandelt werden in Energie werden kann. Das enthaltene und vielseitig aktive Vitamin B6 stärkt unsere Nerven und unser Immunsystem.

Cashewnüsse enthalten neben anderen B-Vitaminen, die für die Funktion des Nervensystems und den Aufbau von Schleimhäuten, Nägeln und Haaren wichtig sind, auch Vitamin E i (ein Antioxidans, das vor Verkalkung der Venen und Arterien schützt) und Vitamin K, das mit dem enthaltenen Phosphor assoziiert ist, fördert die Blutgerinnung und den Aufbau einer starken Knochenstruktur. Die darin enthaltenen Mineralstoffe Magnesium, Zink, Eisen und Kalium erhalten die Muskel- und Nervenfunktion aufrecht.

Besonders bei Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, kommt es häufig zu einem Mangel an B-Vitaminen und Eisen. Auch Herzkranke können laut einer Studie von den in Nüssen enthaltenen Fetten profitieren.3 Der Cholesterinspiegel sowie Bluthochdruck können bei regelmäßigem Verzehr gesenkt werden.

Cashewnüsse können sogar beim Abnehmen helfen. 2019 zeigte eine Studie der Harvard School of Public Health Boston, dass eine Handvoll Nüsse in einer ausgewogenen Ernährung Übergewicht reduzieren und Typ-2-Diabetes vorbeugen kann.4 Diese positive Wirkung wurde in mehreren Studien bestätigt. Auch die bereits erwähnte Aminosäure L-Tryptophan kann das Abnehmen unterstützen. Bei einigen Menschen mit Tumor- und Viruserkrankungen wurden verringerte Tryptophanspiegel festgestellt. Durch die Zugabe der Aminosäure konnte entsprechend eine Verbesserung des Gesundheitszustandes erreicht werden.

Die Art der Einnahme ist entscheidend, damit L-Tryptophan und alle anderen Vitamine und Mineralstoffe vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können. Cashewnüsse lassen sich natürlich auch problemlos als Snack verzehren. Damit der Körper auf alle Spurenelemente zurückgreifen kann, benötigt er eine Kombination aus Kohlenhydraten in der Mahlzeit. „Denn die Torwächter des Gehirns, die den Umbau des Tryptophans zulassen, sind wählerisch und brauchen einen Anreiz, die Aminosäure aufzunehmen“, sagt Ernährungsexpertin Andrea Flemmer.

Es ist schwierig, eine Verzehrsempfehlung auszusprechen, da nicht alle Samen die gleiche Menge an Aminosäuren enthalten und der Bedarf von Person zu Person unterschiedlich ist (variiert je nach vielen körperlichen Parametern). Mit anderen Worten: „Genießen Sie mit Augenmaß, aber gegen eine Handvoll Samen ist nichts einzuwenden“, sagt Flemmer.

Vorsicht ist geboten bei Menschen, die allergisch auf Baumnüsse wie Erdnüsse und Haselnüsse reagieren. Führen Sie keine eigenen Experimente durch und konsultieren Sie einen Arzt. Eine Unverträglichkeit gegenüber Cashewnüssen selbst ist selten. Die Reaktionen des Körpers können stärker sein als bei anderen Nussallergien

Für alle Nicht-Allergiker gilt jedoch: Qualität macht den Unterschied. Denn bei der Verarbeitung der Nüsse wird das Naturharz Cashew Nut Shell Liquid (CNSL) freigesetzt. Es ist ein Schutzmechanismus der Pflanze gegen Bakterien und Fressfeinde. Wenn dieses zu stark erhitzt wird, kann es giftig sein. Nur durch eine hochwertige Weiterverarbeitung kann die Belastung gering gehalten werden.

„Besser gleich die teureren Bio-Nüsse kaufen als gleich die erste Packung, nur weil das gewünschte Produkt drin ist“, rät der Ernährungsexperte. „Es gibt keinen Filter im Blutkreislauf und vor dem Gehirn, der Verunreinigungen entfernt. Auch wenn die Kerne mit vielen Pestiziden behandelt werden oder von schlechter Qualität sind, vergiftet man seinen Körper von innen.“

Cashewnüsse können als klassische Zutat im Müsli, Salat oder als Topping verwendet werden. Cashewmus ist in Drogerien und Supermärkten erhältlich und lässt sich problemlos in viele Gerichte integrieren.

Alle Zutaten in einen Mixer geben.

Porree putzen, in kleine Stücke schneiden. Den Kürbis von Haut und Kernen befreien und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Lauch und Kürbis mit Brühe und Gewürzen und Ingwer zehn Minuten weich kochen. Die Birne schälen, hinzufügen und weitere fünf Minuten köcheln lassen. Die Suppe mit der Cashewbutter und der Zitronenschale pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Mit Minze und gerösteten Cashewnüssen servieren und garnieren. Guten Appetit!

1. Bundeszentrale für Ernährung. Die Bedeutung von Nüssen in der Ernährung (abgerufen am 01.12.2022)
2. Nationale Gesundheitsinstitute. Thiamin – Fact Sheet (abgerufen am 1. Dezember 2022)
3. Tharrey, M., Mariotti, F., Mashchak, A. et. al (2018). Muster der Aufnahme von pflanzlichem und tierischem Protein sind stark mit kardiovaskulärer Sterblichkeit verbunden: die Adventist Health Study-2-Kohorte. Internationale Zeitschrift für Epidemiologie.
4. Liu G., Guasch-Ferré, M., Hu, Y. et. Al. (2019). Nusskonsum im Zusammenhang mit der Inzidenz und Mortalität von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Patienten mit Diabetes mellitus. Kreislaufforschung.